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Wer abnehmen will, sollte öfter auf frisch gekochte Gerichte setzen, zeigt eine neue Studie. Wer statt Fertigprodukten selbst zubereitete Mahlzeiten isst, verliert offenbar deutlich mehr Gewicht. Die Untersuchung liefert klare Zahlen und überraschende Einsichten über Hunger, Bauchfett und Blutdruck.
Wie die Studie aufgebaut war und wer daran teilnahm
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus Großbritannien untersuchten den Effekt von frisch zubereiteten Mahlzeiten gegenüber industriellen Fertigprodukten.
- Teilnehmende: 55 Personen mit leichtem bis starkem Übergewicht.
- Design: Cross-over, jede Person probierte beide Ernährungsformen.
- Dauer: jeweils acht Wochen pro Ernährungsphase.
- Kein Kalorienlimit: Die Teilnehmenden durften so viel essen, wie sie wollten.
- Zusatz: Vor dem Wechsel gab es eine zweiwöchige Auswaschphase.
Die Forschenden lieferten entweder frisch zubereitete Mahlzeiten oder entsprechende Fertigprodukte. Beispiele reichten von Müsli gegen Frühstücksriegel bis zu hausgemachter Bolognese gegenüber Tiefkühl-Lasagne.
Konkrete Ergebnisse: Mehr Gewichtsverlust mit frischer Küche
Der Vergleich brachte deutliche Unterschiede.
- Bei frischen Mahlzeiten sank das Körpergewicht im Mittel um 2 Prozent innerhalb von acht Wochen.
- Das entsprach einer täglichen Einsparung von etwa 290 Kilokalorien.
- In der Phase mit hochverarbeiteten Produkten lag der Gewichtsverlust bei etwa 1 Prozent.
- Hier entsprach die tägliche Kaloriendifferenz nur rund 120 Kilokalorien.
Hochgerechnet auf ein Jahr schätzten die Forschenden einen deutlich größeren Gewichtsverlust bei Personen, die überwiegend unverarbeitete Lebensmittel essen. Männer könnten demnach etwa doppelt so viel verlieren wie bei einer Ernährung mit Fertigprodukten.
Weniger Viszeralfett und sinkender Blutdruck
Neben der Waage zeigten sich weitere gesundheitliche Vorteile in der Phase mit frisch zubereiteten Speisen.
- Reduktion von Viszeralfett — dem Fett um die inneren Organe.
- Senkung des Blutdrucks während der frischen Ernährungsphase.
- Diese Effekte traten bei der Fertigprodukt-Diät nicht auf.
Interessanterweise berichteten Teilnehmende in der Phase mit frischen Gerichten von weniger Heißhunger. Das Verlangen nach salzigen Snacks nahm besonders deutlich ab.
Was genau sind hochverarbeitete Lebensmittel und warum sind sie problematisch?
Hochverarbeitete Lebensmittel, oft als Ultra-Processed Foods (UPF) bezeichnet, sind industriell stark bearbeitet.
Typische Merkmale von UPF
- Viele Verarbeitungsschritte und lange Zutatenlisten.
- Hoher Anteil an Zucker und Salz.
- Günstige Fette und Füllstoffe statt wertvoller Zutaten.
- Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Aromen, Farbstoffe und Emulgatoren.
In der untersuchten Studie wurden beide Ernährungsformen jedoch so zusammengestellt, dass sie den Empfehlungen des britischen «Eatwell Guide» entsprachen. Das heißt: Fett-, Zucker-, Salz- und Ballaststoffgehalte sowie die Menge an Obst und Gemüse waren ähnlich.
Das macht den Befund besonders aussagekräftig: Die Unterschiede in Gewicht und Gesundheit lassen sich nicht allein durch die klassische Nährstoffbilanz erklären. Die Verarbeitung selbst scheint eine Rolle zu spielen.
Was die Forschenden aus den Daten ableiten
Die Studienautorinnen und -autoren betonen, dass das globale Lebensmittelsystem derzeit viele stark verarbeitete, preisgünstige Produkte fördert. Das trage zu ungesunder Ernährung und Übergewicht bei.
Aus Sicht der Forschenden zeigen die Ergebnisse, dass man bei Ernährungsstrategien stärker auf die Verarbeitungsgrade von Lebensmitteln achten sollte. Selbst wenn Fertigprodukte ernährungsphysiologisch «korrekte» Mengen an Nährstoffen liefern, können sie dennoch negative Effekte haben.
Die Studie unterstreicht damit die Bedeutung frischer, wenig verarbeiteter Lebensmittel für Gewichtsmanagement und Gesundheitswerte.
